伴随着社会发展和人们物质生活的进步，体育和健康的概念渐渐地深入人心，越来越多的人选择通过参与体育锻炼以追求自身的健康目标。俗话说得好，三分练七分吃，不论你的运动目的是减肥、减脂、增肌，亦或是单纯的想提高自身的升提素质来保持健康，科学的营养摄入都将大幅度的提升你的运动效果，从而使你的运动过程更加有意义。

众所周知，人体维持正常生命功能与日常活动所需的能量主要是从食物中摄取的，而食物中可以提供能量的物质分别有碳水化合物 、脂肪和蛋白质，这便是三大营养素。

    想要有个科学的营养摄入，首先需要我们学会计算自身需要的三大营养素摄入量。首先是碳水化合物，简单碳水就是各种糖分，如单糖、低聚糖、乳糖等，在水果、果汁、米饭、面包、馒头、运动饮料等食物内大量存在；复杂碳水则是淀粉、纤维素等，我们日常吃的各种粗粮，如燕麦片、红薯、玉米等都属于复杂碳水。复杂碳水化合物提供更持久的能量，但消化和处理需更长的时间，而简单碳水化合物则提供更直接的能量，帮助人体快速消化并吸收到血液中。

    优质蛋白食物主要由两大类，一类来自于动物蛋白属于优质蛋白，如牛奶、羊奶、鸡蛋，还有牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼虾蟹等也可以提供优质的动物蛋白。另外一类高蛋白来自于植物蛋白，大豆类，如黄豆、青豆、黑豆等，均可以提供植物蛋白，以黄豆提供的植物蛋白营养价值最为丰富，还有一些坚果类也可以提供蛋白。

    很多人谈脂肪色变，认为脂肪是阻碍身体健康和匀称体型的杀手，其实不然，脂肪对运动有十分重要的意义。脂肪是人体最大的储能库，相同重量的脂肪在生物学能量储存效能上要比糖高9倍。对于持续时间长，负荷强度低的运动项目，脂肪是主要的供能物质。而进行长时间耐力训练后，身体动用脂肪氧化供能的能力提高，起着节省蛋白质和糖消耗的作用，有助于延长运动时间，增强运动效果。而优质脂肪大量存在于坚果、橄榄油、鱼油、酸奶等。

    不同的运动目的所需要的营养构成也有明显区别，例如增肌需要摄入更多的蛋白质、减脂需要尽量控制脂肪的摄入并创造热量缺口，而图里的营养目标则是最适合大多数人的：

    那么如何制定科学的营养摄入计划呢？

    1.了解适合自身的日常营养摄入量。

    第一步：计算自身的基础代谢（BMR）

    男性：BMR=10 X 体重（kg） + 6.25 X 身高(cm) - 5 X 年龄 + 5

    女性：BMR=10 X 体重（kg） + 6.25 X 身高(cm) - 5 X 年龄 - 161

    例如一个身高170CM，体重80KG，年龄25岁的人。

    这个人的BMR=10X80+6.25X170-5X25+5=1742.5卡路里，即维持正常的生活，他每天所需热量为1742.5卡路里。

    第二步：计算三大营养素摄入量

    三大营养素每日摄入占比大致为：碳水化合物在45%~65%、蛋白质10%~35%、脂肪20%~35%，在此区间内的饮食才能保障我们的健康。

    这里我们按照蛋白质：碳水：脂肪=25%：55%：20%的比例来举例。

    蛋白质，1742x 25%=435.5千卡，碳水，1742 x 55%=958千卡，脂肪，1742x 20%=348.5千卡。

    第三步：将热量转化为摄入重量

    1g蛋白质=4千卡；1g碳水=4千卡；1g脂肪=9千卡。

    435.5 ÷ 4 = 109g，一天蛋白质摄入量要达到109g

    958 ÷ 4 = 240g，一天碳水摄入量要达到 240g

    348.5 ÷ 9 = 39g，一天脂肪摄入量要达到39g

    PS:以上三个数据是净重，不是食物重量，且是一个大概估值，可以有适量浮动范围

    值得注意的是，除了这三种营养素可以给我们人体提供热量之外，还有一种可以给我们人体提供热量的物质，就是酒精，但是酒精不属于营养素，且带来了大量的热量，因此想要保持一个健康的体态，就需要严格控制酒精摄入。

    第四步：制定科学的饮食计划

    根据上一步计算的结果，参考食品营养价值表制定每日的具体饮食计划。

    显然，死记硬背每种食物的营养价值显然是不现实的，因此可以结合一些常用的饮食记录APP，例如“薄荷营养师”等协助制定饮食规划（见下图），并可以非常直观的了解每日三大营养元素摄入是否超标或未达标。

    遵循规律、科学的日常营养摄入之后，相信你的运动效果也将获得极大的提升！

（部分资料来源：中国体育科学学会《运动处方》【M】.北京：高等教育出版社，2020年9月）

    供稿人（福建省体育科学研究所全民健身研究室  郭明樽）